夏天到了，最近有很多的妹子反應(yīng)肚子大，穿衣服的時(shí)候明顯感覺有一坨肉在那里，非常影響美觀，而且大部分都是產(chǎn)后媽媽。

最近小編也收到寶媽留言：

產(chǎn)后肚子大，收不回去，究竟是怎么回事？尚孕蘭多告訴您：

其實(shí)罪魁禍?zhǔn)妆闶恰�—腹直肌分離！

原因很簡單，很多媽媽在產(chǎn)后沒有做好產(chǎn)后修復(fù)，導(dǎo)致腹直肌分離，肌肉不能很好的收回去，就會產(chǎn)生肚子大，腹部松弛的視覺感。

據(jù)中國生育健康雜志報(bào)道,在1462例產(chǎn)后6-8周的產(chǎn)婦中，陰道分娩腹直肌分離發(fā)生率為60.3%，剖腹產(chǎn)發(fā)生率為70.8%，兩次及以上剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦腹直肌分離發(fā)生率更高（90.8％）。另外，根據(jù)診斷時(shí)間的不同，在妊娠晚期，約有66% —— 的孕婦被診斷為腹直肌分離。

看到這里，相信很多寶媽就要問了：啊？發(fā)生率高！自己是不是也有？腹直肌是怎么一回事？

什么是腹直肌？

腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5——7肋軟骨前面，就是我們身體前面中間的那幾條肉，中間那條白色的線叫做腹白線。

什么是腹直肌分離？

女性妊娠期間，一方面由于體內(nèi)的激素作用，使腹白線松弛，連接力量下降；另一方面由于子宮內(nèi)逐漸長大的胎兒撐起腹壁，使之承受的壓力日漸增大。兩種因素疊加在一起，導(dǎo)致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結(jié)果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

改善腹直肌分離的小技巧

01

方案一：動作訓(xùn)練

♥ 動作1：站姿收腹

準(zhǔn)備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。

動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10——15次，重復(fù)2——3組。

注意事項(xiàng)：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

♥ 動作2：跪姿收腹

準(zhǔn)備動作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10——15次，做2——3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

♥ 動作3：跪姿伸腿

準(zhǔn)備動作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4——6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4——6次，重復(fù)2——3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

♥ 動作4：仰臥抬腿

準(zhǔn)備動作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4——6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4——6次，重復(fù)2——3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

♥ 動作5：仰臥抬腿

準(zhǔn)備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6——8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2——3組。

注意事項(xiàng)：用手扶腿的時(shí)候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不要抬起。

♥ 動作6：平板支撐

準(zhǔn)備動作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。

動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長越好。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。

注意事項(xiàng)：

在腹直肌訓(xùn)練前，一定要明確盆底肌的肌力能力，本體感受能力，在盆底肌能力還沒有恢復(fù)前進(jìn)行過多的腹直肌訓(xùn)練反而會增加腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復(fù)。

專業(yè)恢復(fù)

因每人體質(zhì)不一，所以運(yùn)動效果也是各不相同。如若想要更專業(yè)科學(xué)地進(jìn)行腹直肌恢復(fù)，可找尋專業(yè)的母嬰護(hù)理館，讓產(chǎn)康師為你量身定制適合自己的產(chǎn)后恢復(fù)方案。

推薦產(chǎn)品：

尚孕蘭多盆底機(jī)能康復(fù)儀

產(chǎn)品原理：

1.運(yùn)用生物電磁效應(yīng)與經(jīng)絡(luò)治療原理研制。

2.促進(jìn)毛細(xì)血管收縮與血液循環(huán)，刺激腺體分泌。

3.激活細(xì)胞組織，有效地恢復(fù)肌肉組織的緊張度和彈性。

4.激活盆底肌，在較短時(shí)間內(nèi)使機(jī)體功能得以恢復(fù)。